如何將雄心壯志轉化成可持續的好習慣？３大解方教你把好習慣「植入大腦」

２、心態調整

先求有再求好，一次鎖定一項習慣

若想培養出好習慣，「比起完成度，現在的你，需要的是持續力，」日本精神科醫師暨醫學博士西多昌規在《重新定義100分，80分的努力剛剛好》書中指出。他從醫療經驗中發現，許多人憂鬱症的來源，竟然是完美主義，總想把事情做到極致，結果一段時間下來，變成企圖心滿分、執行卻零分的狀態。

與其期待改變一步到位，不如把重心放在「開始」與「持續」上。

例如，許多上班族家中髒亂，理由不是懶惰，而是把「打掃整理」想得太巨大，非得花上一天時間達到窗明几淨的程度為止。結果週末往往因為要帶小孩出遊、準備報告等各種事由延後，想著「下個週末一定要打掃」，最後只能眼睜睜看著家中愈來愈髒亂。諸如每天讀英文2小時、慢跑1小時等，在習慣尚未建立前，一口氣定下這類目標其實都不切實際。

西多昌規認為，要養成持續力，可拉長時間軸思考。把眼光放遠，只要能每天投入一點點，3、5年累積下來，不管工作或生活，都能獲得很大的突破。

具體步驟則可分為兩個階段：

第一階段，是降低行為的難度。例如，不要想著等週末再來大掃除，先從每天下班回家就整理15分鐘做起。舉凡整理客廳桌面、摺完曬好的衣服、丟垃圾、掃地等15分鐘內可做完的小事，利用上班前或看電視時完成。然後貼一張便條在冰箱上，畫出週一到週日的空格，只要當天有簡單整理15分鐘，就在日期下打勾。這樣不僅能養成每天整理的習慣，週末真正打掃起來，也不會覺得很費力。

萬一加班太晚，回家後只想盡快休息也沒關係，可以選擇事後補救方案。例如在隔天早上出門前，先花5～10分鐘完成，也可以改成隔天下班就打掃20～30分鐘，透過事後補做或隔天加倍的方式，把「必須每天做」的難度降低。如此，就不會有「反正昨天已經破功，今天就算了」的心態，讓即將養成的好習慣中斷。

第二階段，是達到某個程度便給自己獎勵。例如希望每天都能慢跑，就算因為偷懶或是其他原因少跑2天，也完成一半以上的天數。這時不要苛責自己「怎麼這麼簡單都做不好」，而是肯定「有做到一半真好」。就算剛開始每週只跑了一、兩天，也要正向思考「起碼不是毫無進展，下週要再加油一點」。