運動專家建議的黃金訓練法：休息太多比休息不夠來得好！

讀完這篇文章，你可以學到：

1. 我們必須傾聽身體的訊息，休息真的是為了走更長遠的路。
2. 預防受傷的原則有七要點，從運動週期、日常飲食到運動場地的選擇，都有需要注意的地方。
3. 同樣也有幫助恢復的原則，遵守這五個要點，才能讓你每一次運動訓練成效都更加倍。

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「預防受傷新原則」的第一條就是，休息太多比休息不夠來得好！

想要表現得更好的跑者，常常會訓練過頭，例如我一位想跑紐約馬拉松的朋友，明明做了萬全準備，還提早10天抵達以適應時差！但他在賽前有一兩週的訓練沒有做完，而他也像其他許多遇到同樣情況的跑者一樣，試著要在賽前一週趕上進度。他不但沒有放鬆心情、持續減少訓練，反而決定多跑幾趟長跑。於是連著兩天在中央公園跑了27和29公里。結果在賽前４天，因為小腿痛來就醫時，他的脛骨出現壓力性骨折，而這通常要3～6個月才能復原。他的馬拉松賽根本還沒開始就被迫結束了。

雖然有許多這樣的例子，但講到傾聽身體的訊息，跑者的表現最差，而不幸的是，這也是為什麼沒有多少人在站上起跑線時是完全健康的。此外，在訓練的最後階段，跑者總認為自己要練習多一點，而不是少一點。「預防受傷新原則」的第一條就是，休息太多比休息不夠來得好。你需要訓練並學習堅持，但如果必須犧牲一次長跑，以使身體完全做好準備上場比賽，那你最好省略那次練跑。

應注意的預防受傷原則：

1.慢慢增加里程數：里程數的增加，不要超過上一週或10天週期的百分之10

2.難易練習日交錯：每次跑步時，你都耗盡身體能量、使肌肉和結締組織受損，而它們需要時間才能再次補足和修復。如果你訓練得太多卻休息不夠，很可能會成為過度訓練傷害的受難者。

3.了解過度訓練的症狀：過度訓練有多達7個已確立的症狀，愈熟悉這些症狀，就愈有可能避免無可挽回的傷害，造成你無法參加比賽。這些症狀中，最明顯的是疲勞或精疲力盡——你根本沒有力氣下床或跑完全程。

4.保持水分充足：肌肉過度使用後，脫水是跑者受傷的主要原因。訓練時，你的身體需要攝取更多水分，以維持肌肉收縮和伸展。