運動專家建議的黃金訓練法：休息太多比休息不夠來得好！

5.採取抗發炎飲食：保護身體組織的方法是，規律運動、並採取富含維生素、抗氧化物和omega-3的健康飲食。這些抗發炎食物有助維持健康的體重，因此減輕肌肉骨骼系統的負擔。它們也有助加速復原過程。遠離含有大量高果糖糖漿的加工食品和飲料，例如糖果、汽水、烘培食品等。這種甜味劑會增加體內發炎，也已證實會提高胰島素阻抗，導致體重增加。飲食中要包含莓類、水果、蔬菜、堅果、全榖類、魚、和其他已證實能降低胰島素阻抗的抗發炎食物。

6.做重量訓練：要使這些擔任負重工作的肌腱、韌帶和骨頭維持健康，可以每週做幾次肌力訓練，尤其有助使女性肌肉和骨質流失降到最低。肌力訓練能幫助骨頭重建，增加骨質密度，因此能降低骨質疏鬆症和壓力性骨折的風險。較強健的肌肉也有助穩定身體、承受較重的負擔、或是42公里的長距離跑步。

7.避開堅硬的路面：如果可以，盡量避開水泥地，選擇比較軟的地面像是泥土地、煤渣地、硬沙地等，或者如果得在路面上跑，就選柏油路。地面愈軟，愈能保護你的關節、維持長遠健康。

恢復得更快的方法

很多預防和恢復的原則都是相通的，最重要的就是要有休息日或恢復日。但對跑者來說，最難做到的事之一就是，要他們跑一段輕鬆容易的5～10公里路程。他們無時無刻都想要用比賽速度跑步。但記住：訓練要循序漸進，如果練太兇，最後疲勞和壓力會向你反撲。要在馬拉松訓練中保護好自己不受傷，關鍵是絕大部分的練跑都要輕鬆容易（也就是可以邊聊天的速度），不要每次出門都拼了命地跑，盡量把那些力氣留到做長跑和快節奏的練習時。現今大部分研究顯示，如果你讓身體做非常辛苦的訓練，接著給它幾天復原，它就會變得更強更快。

以下是幾個幫助恢復的原則，訓練時要隨時注意：

1.睡眠充足：要有足夠休息時間。身體能自我重建的唯一時間是當它在休息時。如果非常舒服地休息，身體就能恢復得最好，所以要努力做到每天至少睡6～8小時。