不發胖、不疲累又抗老！３０歲就該養成的４個飲食習慣

一旦發胖，各種疾病就容易上門。比方說糖尿病。在20至39歲的男性中，如果BMI值為22~25，糖尿病的罹病率是1.5％；BMI值超過30，罹病率則躍上16％。另外，肥胖的人也容易得到高血壓和高血脂。如果這類疾病一再復發，就有可能得到致命的疾病……。因此，想要保持健康和年輕，就要了解消除肥胖絕對是不可或缺的。

無醣飲食才是王道

在碳水化合物和糕點中富含的醣類，是大腦和身體的主要能量源，也是不可或缺的營養素。不過，現代人有過度攝取醣類的趨勢。結果導致血糖值急速升、降，使得胰臟大量分泌「胰島素」，造成肥胖或糖尿病等問題。

另一方面，如果能夠養成低醣的飲食習慣，可減輕胰臟的負擔，也能期待有節食的效果。事實上，調查攝取大量蔬菜及海鮮的地中海飲食、低脂肪飲食、低醣的低碳水化合物飲食等減重方式中，低碳水化合物飲食是最好、最易瘦身的方式。為了抗老，就一定要注意「低醣」飲食。

低醣飲食的祕訣①：米飯和麵類要減量

實踐低醣飲食生活，首先就是不要吃太多碳水化合物。減少米飯、麵包、麵條等主食，改而多吃蔬菜、肉、魚類等食物。如果可以的話，含大量砂糖的糕點要儘量少吃。請重新檢視自己平日的飲食中，是否攝取過多的醣類。

低醣飲食的祕訣②：注意進食的順序

交際應酬時，要達到低醣的飲食比較困難，這時就要多注意進食的順序。我建議的順序是，先吃蔬菜，接下來再吃含有蛋白質和脂肪的肉和魚類，最後再吃含醣類的米飯和麵包。一開始先吃蔬菜，可以防止血糖急速上升，控制胰島素的分泌。

低醣飲食的祕訣③：吃含有膳食纖維和具黏性的食材

進食時，將含有大量膳食纖維的根莖類蔬菜以及蒟蒻、含有黏性的秋葵、山藥、海藻類、納豆一起吃，也有幫助。這類食品具有讓醣類吸收變得遲緩的功效。

低醣飲食的祕訣④：選擇低GI值食物

食物造成血糖值升高率的指標，稱為「GI值（Glycemic index）」。選擇低GI值的食品，也是低醣飲食的祕訣之一。請參考下表，好好落實低醣飲食！

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