心理學教我克服拖延症：待辦事項的超能力

待辦事項的超能力

很多人喜歡給自己列「待辦事項清單」（To-Do List），也有各種APP和軟體，號稱是最厲害、最齊全的終極待辦事項清單。但坦白說，有多少厲害的系統，就有多少用這些系統卻還在拖時間的人。

心理學者發現，當我們列下待辦事項時，這個動作本身會讓人覺得「我已經有進度」，因此會獲得壓力的紓解和一點成就感。但這個成就感，也往往會讓人鬆懈，反而不會開始行動。所以有些拖延症患者很會給自己列待辦事項清單，但一天下來，他們最大的成就，很可能就是列這個待辦事項清單。

另一種狀況，就是當待辦事項清單變得太長，反而導致債多不愁，對清單視而不見，或只挑容易完成的項目先做。因為一個需要深思的大案子和一個只需要跑腿的差事，同樣都是清單上的項目，完成一項算一項，比較容易劃掉的項目當然會像是較好的選擇。

因為上述這幾種心態，你給自己列待辦事項清單時，需要遵守一個很重要的原則，那就是：「事不過三法則」（The Ruleof Three）。

「事不過三」的意思是：每天從你的待辦事項清單裡，選出三件事來優先完成。就只有這三件事，每次不要給自己超過三件事來做，而且我建議可以這樣分配：

第一件事，可以選擇一件容易完成的事情。例如：回一封e-mail。這不會太複雜，是能輕鬆做完劃掉的事，達成第一關。

第二件事，應該是跟未來計畫有關的。例如：為年底的報告做一點研究。這件事未必是今天就必須做完的事，但每天增加一點進度，絕對有好處。

第三件事，則是做一件今天必須處理完的事情。

為什麼建議這樣安排呢？首先，意志力就像是肌肉，我們的內心也需要暖身。當你在健身時，如果直接就從高強度訓練開始，肌肉很可能會因此受傷，而且效率也不會太好。先完成一個中低難度的項目，讓自己暖身，也能比較容易循序漸進。

有一種心理現象叫「柴嘉尼效應」（Zeigarnik Effect），指的是我們對未完成的事情總是念念不忘，甚至比起已完成的事情更容易會想起。

換句話說，每一件被拖延的事情，其實都會懸在心裡，造成內在的壓力。所以，從比較能夠輕鬆完成的第一件事。