老人小孩才要補鈣？何時補鈣最有用？營養師為你整理關於「鈣」的４大觀念

根據美國科學研究證實，一般成人男性在30歲，女性28歲以後，體內的鈣質以每年0.3～0.5％的速度流失，直至60歲的時候，竟然已有超過50％的鈣質流失。

在台灣國民營養健康狀況變遷報告中顯示，有超過9成國人都有鈣質攝取不足問題。衛生署建議成人一天應攝取1000毫克，那1000毫克的鈣有多少呢？

1000毫克的鈣＝3杯全脂牛奶（250 cc）。

富含鈣質的食物很多，前三名分別為：黑芝麻、豆類、海藻類，藉由日常生活飲食中均衡攝取當然是很好的方式。

但伴隨著國人生活習慣改變，忙碌的外食族變多，或發育中的青少年、孕婦、老年人的補鈣需求更是迫切，考量到吸收率與方便性，從保健食品中補充鈣質，不外乎是一個方便又高效的方式。

若是藉由保健食品補充鈣質，什麼時間吃最好呢？B答案是「睡前吃最好」。

在睡前補鈣，可減少因進食產生的交互作用，同時提高吸收率與生物利用率。

還可以幫助穩定情緒，提升及幫助睡眠品質。這和睡前喝牛奶可以幫助睡眠的道理是一樣的。

四、鈣的「攝取量」要多少才夠？

根據衛生署建議：成人一天應攝取的理想鈣質含量為1000毫克。各種年齡層所需的不同鈣含量，Jamie老師整理了貼心便利貼：

●爸媽貼心便利貼
4～6歲：600 毫克
7～9歲：800 毫克
10～12歲：1000 毫克
13～18歲：1200毫克（長高發育階段可加量）
19歲以上：1000 毫克（已等同於一般成人）

●長輩貼心便利貼 （若有骨質疏鬆狀況建議依照醫師指示）
51～70歲（男）：1000毫克
51～70歲（女）：1200毫克
70歲以上：1200 毫克（不分男女）

●孕媽咪貼心便利貼（第二＆第三孕期為重點補充階段）
第一孕期：800～1000毫克
第二孕期：1000毫克
第三孕期：1200毫克
哺乳階段：1000～1200毫克

國人雖是普遍缺鈣，但鈣質真的是吃愈多愈好嗎？

對大多數健康的成年人來說非經常性的大量攝取鈣質是沒有什麼影響的。但可能會造成部份人出現「便秘」的症狀，也會增加腎臟負擔，提高腎結石發生率。

此外，因台灣氣候異常潮濕，月平均濕度為75～80度，保健食品常常開關，很容易就會受潮變質，尤其鈣的吸濕性又很強，因此建議挑選小包裝的食用起來才新鮮安心。