常因小事覺得自己很糟糕？你會憂鬱、恐懼、絕望，但你「沒有錯」

當我羞愧與罪惡，怎麼辦？

●從「羞愧」移動到「罪惡」。
●知恥，但不羞愧。
●承擔能承擔的，接納改變不了的。

罪惡感推動我們補償與修復，羞愧讓我們想把自己藏起來。因此面對羞愧與罪惡最具有建設性的方式，就是「承擔起責任」。讓新的自己，慢慢更新過去那個不滿意的自己。

當我絕望，怎麼辦？

●區分憂鬱與絕望的不同。
●當你放棄──打敗自己的，其實是你自己。
●願意努力面對的你，本身就是有價值的。
●尋找「例外」經驗。

絕望讓人逃避、退縮，陷入一個絕望的孤島。然而「習得性的無助感」，雖迴避了失敗與挫折，但也讓你失去了改變的機會。

記得：「可以被打倒，不要被打死」，只要站起來，比倒下來多一次，那就會讓你的人生有未來與新的可能性。

當我羨慕／嫉妒，怎麼辦？

●將投射出去的力量，收回自己身上。

※直問內在恐懼。
※減少把自己放上「比較」的機會。

●用羨慕超越自己，用嫉妒建設關係。
●適當區分「想像」與「真實」。
●表達「脆弱」與「連結」，而不是「攻擊」與「控制」。

羨慕與嫉妒的對象往往是「別人」，但羨慕與嫉妒的核心，其實與自卑感及自我價值有關，因此把重心回到自己的匱乏感，用羨慕超越自己，用嫉妒建設關係，你更能感覺到你的成長與力量。

當我恐懼，怎麼辦？

●區分「想像」與「真實」的恐懼──恐懼循環的四個階段。

1.過度想像。
2.恐懼的反撲：搜尋線索。
3.癱瘓或加速失敗。
4.恐懼的根源：第一個記憶。

●直面恐懼

1.思考最糟糕的結果，但不被其控制。
2.挑戰自己的害怕──100天恐懼挑戰計畫。
3.洪水法與系統減敏感法。
4.小結──訓練你的恐懼肌肉。

●改編你恐懼的故事。
●增加自信──練習自我肯定。

恐懼是因為未知，有許多想像，就像恐怖箱在揭曉謎題之前，最令人害怕，殊不知那只是一隻無害的絨毛娃娃。

所以克服恐懼的方式，就是直面你最害怕的事情。透過嘗試與冒險，你才能感受到，其實你擁有面對恐懼的力量！

大家都害怕哪天憂鬱情緒太滿越過了線，成了「憂鬱症患者」，在職場被貼上標籤。然而，只要勇敢承認、積極面對，這世界絕對有適合你的解藥。
※更多完整報導請見【我們，與憂鬱的距離】數位專輯