培養新習慣前，先用５個步驟破除心魔，創建一個全新的自己！

12月是許多人立定新計畫的時候。但近年專門研究習慣和生產力的作者指出，專注養成習慣的過程，遠比訂立計畫重要。2019年出版就登上台灣各大暢銷書排行榜的《原子習慣》，作者詹姆斯・克利爾（James Clear）指出，與其不斷強調目標設定，在生活中建立「能不斷重複新行為」的系統，更有可能達到想要的成果。

《Cheers》雜誌為你整理出5個步驟，幫助你破除心魔，建立好習慣。

STEP1：聚焦在想要成為的新角色

要戒除壞習慣，最好的方式就是創造新的好習慣。就注意力的角度而言，一個人關注什麼，就容易看到什麼樣的結果，與其不斷檢討「我為什麼一直做_」，不如專注在創造新的行為，甚至是新版本的「我是誰」。

《原子習慣》一書提到，改變自己的身分認同，是創造行為改變的方法。多數人要改變行為時，常把焦點放在「不做什麼」或「堅持做什麼」，像是不抽煙，或照某種方法飲食就會瘦，然而，這些方法都不如「認為自己是怎麼樣的人」來的有效和持久。

例如，與其設定「每週運動3次」的目標，不如培養「我是會運動的人」的自我認同。當成為一個「會運動的人」時，準備運動服、去健身房就變得自然而然，而不再是苦差事。

STEP2：把習慣變少且縮小

要做出改變時，難免需要動用意志力，史丹佛大學心理學家凱莉．麥高尼格（Kelly McGonigal）指出，意志力是有限、會被消耗的心理資源，而不是單純「能否下定決心」的問題。為了避免過分消耗意志力，最好每次鎖定1～2個新習慣，才不會讓自己太快放棄。

選擇新習慣時，可以經過一系列「追問」，選出對日常生活影響層面最廣的關鍵行為，培養新習慣。比如，若白天容易精神不濟，是因為太晚睡，就要檢視晚睡的原因。

假設發現是因為睡前滑手機，那麼就要把「一個睡前好習慣」當成嘗試方向，這個新習慣可以是冥想，或是寫感恩日記，也可以是把手機放到客廳充電。一次只需要專注在1～2個關鍵的小習慣，會比較容易執行。

STEP3：為好習慣預先做前置作業

讓行為變得容易的「前置作業」或事前準備，是減少新習慣摩擦力的一大妙方。例如，在去健身房的前一天晚上，先把運動的衣服準備好，放到袋子裡，隔天出門直接帶著走，就比較不會因為「怕麻煩」而選擇不去運動。