真正的力量來自好好放鬆！研究發現：跑步能靜心降低焦慮

以下介紹6種徒手重訓項目，幫助大人們練好肌群，減少跑步造成的運動傷害。每個項目做3回合、每一回合做10下，兩個回合之間可休息20至30秒。建議每週練習2次。

1. 深蹲

1.雙手擺在胸前，雙腳與肩同寬，想像後面有張椅子，慢慢地向下坐。

2.保持深呼吸，盡量用下腹與髖部支撐身體。重複10次。

2. 後跨步

1.右腳向後跨一大步，脊椎挺直身體下沉，膝蓋與小腿呈垂直90度，膝蓋不碰地。

2.換腳做相同動作，左右腳做完算一次，總共做10次。

3. 橋式

1.躺在地墊上，手心向下貼住地面，雙腳與肩同寬，屈膝、雙腳踩好，腳跟位置位於膝蓋下方。

2.吸氣，臀部用力慢慢抬起，盡量讓膝關節、髖關節和肩關節呈一直線。

3.停留3到5秒後，慢慢吐氣，臀部放回地面，重複10次。

4. 側棒式

1.在地板上維持側臥姿勢，前臂支撐上身，手掌落於肩膀下方，雙腿併攏伸直。

2.腹部持續出力，用側腹的力量將臀部抬起至身體呈一直線，兩肩保持在垂直線上，只有單腳側面和手掌撐地。停留3到5秒，重複10次後換邊做。

5. 登山式

1.俯臥，雙手打開比肩寬，手臂伸直，手掌撐地。

2.腹部核心保持出力，兩腿併攏，左腿往前向上，左膝朝胸口靠，再換右腳，左右交互動作。重複10次。

6.  超人式

1.臉朝下俯臥，腹部貼地，腳背及腳趾平貼於地板。

2.向前延伸手臂，手肘與膝蓋打直，腹部和尾骨向內收緊。手臂和腿約與肩、髖同寬。

3.深呼吸，讓胸、手臂、腿離開地面，不要聳肩。手腳抬離地的高度無需太高，注意力集中在四肢延伸和核心施力。停留3秒鐘後放下，重複10次。

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