害怕自己做不到、焦慮自己做不好...心理學家：３個步驟，跟「恐懼」當好朋友

當我們以正念的方式在內心去審視恐懼情緒的時候，它可以幫我們培養一種好奇的、中立的心態，降低我們對它的抵觸感和主觀評斷。

第二步，接納情緒，

也就是透過正念練習嘗試與恐懼情緒相處。當你在腦海中幻化出恐懼情緒的樣子（即它的顏色、體積、重量、形狀、氣味和質感）之後，開始把注意力向內看去。好奇地問問自己：「此時此刻，我在身體裡的哪個部位體驗到了恐懼？」是肌肉緊繃？口乾舌燥？眉頭緊鎖？手腳冰涼？四肢沉重？還是胃部不適？

找到了體驗著恐懼情緒的身體部位後，開始透過呼吸讓那個身體部位變柔軟。假設你在心口處體驗到了恐懼，那麼把關注力停留在心口處。每進行一輪呼吸，就想像自己的呼吸把心口的邊緣慢慢變得柔軟，肌肉越來越放鬆，身體變得越來越平靜……

如果你願意的話，可以用一隻手或雙手輕撫心口處，並在內心默默地告訴自己：「現在的這種感覺對我來說實在太艱難、太痛苦了，因為我是如此害怕。這種感覺對任何人來說都是很難受的。」同時，允許自己知道，在這種情況下感到害怕是不由自己選擇的，這是全人類對類似情境做出的本能反應。在情緒上感到害怕和恐懼是完全可以的，它是很自然很常見的人類情感。

允許自己感到害怕的同時，也要提醒自己：「此時此刻，我感覺到的是一種情緒，不是事實。」任何情緒都像天空中的雲朵一樣，它們會隨著風向飄來飄去，時大時小，時有時無。我們無須有意逃避某種情緒，因為逃避只會讓它變得更強大；我們只需嘗試去好奇地觀察它，嘗試和這種情緒共存。

當以這樣的方式和自己對話時，你覺察到了什麼？如果重新去覺察自己當下的情緒，它現在的顏色、體積、重量、形狀、氣味和質感分別是什麼樣子的？和之前比起來有什麼不同嗎？

第三步，探索恐懼情緒的源頭。

做完以上正念練習，當你感受到的情緒強度值稍有減弱後，可以開始嘗試去有意識地找尋恐懼情緒的源頭。