「原子習慣」在紅什麼？4個步驟打造更好版本的自己

首先，你可以把「想要」的行為和「需要」的行為互相結合。例如，想要建立運動的習慣，你可以規定自己，再拿出手機之後，先做10下深蹲，然後才開始滑你的社群網站。

除此之外，也要記得人是群居且從眾的動物。不管是加入合適的群體、找親人朋友一起建立新習慣、甚至是效法自己崇拜的公眾人物等，都會讓改變更具吸引力。

但克利爾也提醒，在改變的過程中，不要把注意力全聚焦在習慣本身，而是習慣所帶來的「狀態改變」，以此來強化驅動的效果。

法則3：Ｏ讓行動輕而易舉 Ｘ讓行動困難無比

從小處著手，才不會讓自己畏難而退。《驚人習慣力》作者史蒂芬・蓋斯（Stephen Guise）認為，培養好習慣的最好方法不是靠驚人的意志力和動機，而是先從「微不足道」的地方開始行動，設定簡單的目標，才能持續不輟。

「把你的習慣設定成『簡單到爆』，而且是講出來會覺得荒謬的程度，」他建議。

靠著「做一下就好」的概念，列出好習慣清單，再把這些習慣「迷你化」，重點是，不能讓自己有任何壓力。

比如說，如果覺得每天做100下伏地挺身太辛苦，不如先縮短成一天做5下，然後再循序漸進。

或是運用「兩分鐘法則」的威力，就算再不想執行，說服自己只要「做兩分鐘就好」。人的行動，往往開始了就停不下來，若兩分鐘一到，就停止行動，也不必苛責自己，反而要因為又堅持了一次，多給自己鼓勵，這麼做，有助於開始一個習慣變得不再那麼難。

法則4：Ｏ讓獎賞令人滿足 Ｘ讓後果令人不滿

為什麼「迷你」習慣會有用？因為輕易就能達成的行動，大腦會分泌讓人感覺良好的化學物質：多巴胺。

因此只要改變1％、建立迷你化的習慣，就能刺激大腦產生正念、增強意志力，這也就是習慣養成機制中的「獎賞」因子。

獎賞又可分為內在獎勵與外部獎勵，前者如大腦分泌的多巴胺，能有效鼓舞內在。而外在常見的獎勵無非是「達到目標A就可以獲得B」，如減重3公斤後就可以吃一頓美食。

(責任編輯 / 杜韋樺)