變身朝活族大作戰

事實上，預先設想可能狀況，更有彈性地調整計劃，才能培養長久的習慣。例如，加班隔天可以用「特例」處理，比平常晚起一點點，讓作息有精實、有放鬆，更為穠纖合度。

3個月邁向朝活大作戰

反抗期（第1～3週）

症狀1：馬上沒勁、三分鐘熱度

症狀2：計劃太勉強，中途就想放棄

方針：總之撐下去

對策：

1.以「嬰兒學步」開始

細分時間與步驟，設定可「每天」執行的難度

2.動手記錄

將行動量化、視覺化，避免單憑感覺混過去

不穩定期（第4～7週）

症狀1：因為加班或飯局等導致間斷

症狀2：在預定時間插入其他事而荒廢

方針：建立機制

對策：

1.模式化

化為固定模式，培養身心節奏感

2.設定例外規則

有計劃地彈性應對，減少執行壓力

3.設定「持續開關」

以獎勵、儀式或被監督來增強動力，如吃大餐、香氛、公告周知

穩定期（第8～10週）

症狀1：身心感覺舒適，穩健進行中

方針：維持節奏

對策：

1.遵守先前模式

2.享受小成長

觀察before & after紀錄，感受早起帶來的效益

倦怠期（第11～13週）

症狀1：因為一成不變，覺得厭煩、提不起勁

症狀2：感受不到早起的意義，突然失去熱情

方針：加上變化

對策：

1.製造新鮮感

換個場所或活動，打破單調；採用與之前不同的「持續開關」

2.擬定下一個目標

行動進行到8成時，最適合加入新習慣，不僅提供持續下去的動力，也能以嶄新心情投入

強化行為的10個開關

利用以下的「持續開關」，可幫你提起幹勁。仔細看看，你的性格是使用「糖果」或「處罰」型開關比較有效？

糖果型開關（快感）

儀式：透過小儀式，告訴自己該進入睡眠或起床模式。如睡前伸展、聽音樂、早起林育、澆花。

獎勵：與行動的連結愈強愈有用。例如，達成預定目標，就能享受一頓豐盛早餐。

被稱讚：讓親朋好友知道自己的改變，或拜託他們定期稱讚自己。

玩心：利用香氛、自然音樂鬧鐘等各種物品或技巧，讓自己愉悅舒適，多嘗試你覺得有趣的方式。

除魔：列出阻礙你早起的障礙，思考去除對策。

憧憬目標：讓腦海中產生具象畫面。例如，希望成為像張鈞甯那樣美麗的「朝活族」。