有圖解：記住這這６件事，讓你跑步就是比他人更開心

造成跑步傷害的首要原因之一，是脫水。史考妮克表示，將近半數的人在早上出門跑步或做訓練時，就已經呈現脫水狀態了。他們可能喝了些咖啡，但體內含水量卻乾得跟撒哈拉沙漠似的。就像身體需要醣類供應能量一樣，它也需要液體幫助肌肉適當收縮和放鬆，讓它們更有效率地運作。如果體內液體不足，肌肉就容易拉傷和抽筋。

問題大部分在於，人們會等到口渴了才喝東西，這樣很不好，因為脫水的症狀之一，就是失去口渴的感覺，所以你其實根本無法發現自己口渴了。「你需要在感到口渴前就先喝水，」史考妮克建議，補充水分的方式要像補充食物一樣，先訂好計畫，在跑步前中後各要喝些什麼。

至於要喝多少，取決於你的體重、跑步時間長短、戶外氣溫及流汗量。如果只是短距離、不太激烈的跑步（少於1小時），你出門前應該喝177～237毫升的水。如果運動強度大一些，例如5或10公里的比賽，或者外頭又濕又熱，那你應該喝些運動飲料。這種飲料能提供醣類和電解質，包括激烈跑步時身體流失的鈉。如果會跑更遠一點，則跑前1小時應該喝237～473毫升的水或運動飲料，且出門前要再補充118～237毫升。如果戶外異常地熱，或你的體重較重，那就要再多喝一些。但也要注意不能喝太多水，以免體內的鈉濃度降低，導致一種危險、甚至危及性命的情況，稱為低鈉血症。

計算你的流汗率

至於跑步時的水分補充，基本原則是每15分鐘喝177～296毫升的水，而如果天氣熱且跑的時間又長，就要在水裡加入一些電解質。有些人可能需要多喝一點，有些人少一點，但目標是補足身體流失的汗水，使流失量維持在百分之2以內。

如果你不確定那是多少，史考妮克建議在跑步前後量量體重，記錄自己變輕了多少。然後加上你在跑步時喝下的水和運動飲料的量，就能知道你在跑前的重量，並算出平均流汗率。例如，假設跑前你的體重是73公斤，跑後是72公斤，那你大約流失了1公斤重的水分，也就是1千克的排汗量。但如果你跑步時攝取了約680克的飲料，這也要算進去，所以你的流汗量就達到1,680克。除以2小時的賽程後，約為每小時840克。因此，你每15分鐘必須喝大約210克的水或運動飲料，以維持身體適當含水量。