「假日補眠」為何無法消除疲勞？頂尖運動員即使休息也能保持體力的秘訣

「補眠」無法消除疲勞

我想大部分的上班族，都是以公司打卡上班或通勤的時間來逆推，算出自己起床的時間吧。

然而自從新冠肺炎疫情之後，許多人因為改成在家工作，到公司的機會減少了，要幾點開始工作的決定權，便逐漸轉移到個人手上。

儘管如此，一個人如果平常都是早上七點起床，但若因為「明天居家上班，能夠睡到十點」，就產生「所以今晚可以熬夜，來追劇吧！」這樣的想法，是完全不對的。一旦人們睡眠的規律被打亂，成長激素的分泌也會出問題，導致身體的疲勞難以消除。

不論是在家還是到公司工作，都應該遵守「要在同樣的時間起床和睡覺」的原則。少了通勤所節省下來的時間，我們可以有效地加以活用，例如從事可以提高體力的運動，或一些感興趣的事情，讓自己在工作之餘也能放鬆一下，減輕壓力。

假日想賴床？證明平時沒睡飽

不管是假日或平日，我們都應該維持自己的睡眠規律。

一個人於假日如果會出現「好想再睡一會兒啊」這種想法，只是證明他在平日沒有睡飽而已。請大家透過重新審視平日起床和睡覺的時間點，來為自己確保足夠的睡眠時間，讓假日不會出現想要賴床的念頭。

雖然運動員不一定會在星期六、日休息，但他們會在每週選擇一天作為不從事訓練的休息日。如果問運動員：「你休息日都幾點起床啊」，應該幾乎所有的運動員都會回答：「和平常的練習日一樣」。這是因為運動員都知道，只要睡眠的規律被打亂，疲勞就會留在身體裡，進而對自己的表現造成負面的影響。

憂鬱星期一可能來自「社交時差」

平常早上7點起床的人，如果在假日因為「想要多睡一下」，起床的時間延後至9點，如此一來，因為早上曬到太陽的時間變晚了，人體的生理時鐘會產生偏差，導致褪黑激素的分泌時間延遲且數量減少，而在晚上不易入睡。

假設星期六很晚才睡，結果星期日早上多賴了3個小時的床，直到10點才起來，生理時鐘就會出現延遲。如此一來，就算星期一早上依照平日設定的時間起床，但因為生理時鐘仍維持在延遲的狀態，所以無法除去倦怠感。由於這種情況和我們到國外旅行時會出現的時差很相似，所以又稱為「社交時差」。

社交時差容易讓人罹患「代謝症候群」

普遍認為社交時差是造成休假結束之後人們出現「憂鬱星期一」（Monday Blues）這種現象的原因之一。另外，創造出「社交時差」一詞的德國慕尼黑大學教授提爾．羅納保（Till Roenneberg）也曾表示，

社交時差的時間越長，則人體與肥胖有關的BMI數值也越容易升高。

此外還有研究指出，社交時差容易讓人罹患代謝症候群，而不論肥胖還是代謝症候群，都是會引起疲勞的原因。

一旦人們在週末出現社交時差的情況，即使從下週一開始，就把起床和就寢的時間固定下來，但在接下來的一週內，睡意和疲勞的程度也始終會維持在高點。因此就算週末時真的想多睡一會兒，賴床的時間也應該設定在1個小時以內，如此才不至於造成生理時鐘紊亂。