給上班族的健身菜單！怪獸訓練創辦人：３原則練出最強版本的自己

給上班族的健身菜單：3大設計原則

何立安透過專業建議上班族若想開始肌力訓練，在菜單設計上可以把握這3大原則。

首先，在主訓練項目的選擇上，建議以「大肌群」的動作為主，小肌群訓練為輔。大肌群包含胸、背和臀腿，其餘則是小肌群，例如背肌群的訓練，可能同時觸發間肌群、核心肌群的發力，就比單練二頭肌或腹肌有效益，一個動作越多肌肉參與，消耗的熱量必然更高。

第二個訓練建議是「多關節」動作。因為這些訓練與日常生活中的功能性動作比較像，像是深蹲會帶動髖關節、膝關節和踝關節，全身能均勻參與動作；但像「坐姿腿彎舉」（坐在訓練椅上抬腳），就屬於不常在生活中發生的單關節動作，可以在訓練後期再實行。另外，何立安也建議，動作應該盡量走完全程，例如深蹲比半蹲有效、臥推比半推好，才能活動到更多關節。

第三，何立安提醒工作者千萬不要忽略「高強度、大重量」的訓練。「如果從頭到尾都用輕重量一次做20下、5組，追求滿身大汗，那可以去甩手就好，也能達到同樣的感覺。」何立安説，重量訓練的價值在於能夠在安全的環境下讓全身肌肉充分接受高強度的刺激，長期下來讓身體素質產生劇烈變化。一開始只能舉起40公斤槓鈴的人，進行重量訓練後在2～3年內進步100公斤以上並非難事，但其他運動很難產生這樣的效應。

「舉棒球為例，你會說投手丟很多變化球也是高強度動作，但首先，高強度只發生在一瞬間，第二，壓力只會作用在手臂上，但深蹲這些重訓動作都是全身充分用力、接收壓力的。」

而所謂「大重量」對於每個人的定義都不一樣，建議男生以「極限只能做6下」的重量來操作、女生以「做3下會力竭」（編按：力竭只在同一個動作中重複操作直到沒有辦法再做下一個為止）為主，才能確保給予肌肉與骨骼足夠的刺激。

對於許多工作者無法持之以恆訓練的問題，何立安也應用自我效能理論破解，

「成功為成功之母，精確設定有挑戰性、又可達成的目標是最重要的，學員有成就感後會追著你上課，」何立安笑說。

(責任編輯 / 杜韋樺)