做個快樂輪班人！

給輪班者的不傷身之道

如何克服輪班工作對身心健康造成的威脅，許森彥精神科診所院長許森彥及新光醫院睡眠中心主任林嘉謨提出以下建議：

睡眠策略

□ 下夜班之後盡快入睡，可爭取到最長的睡眠時間。

□ 上夜班之前小睡2小時，上班時精神較佳。

□ 睡眠環境的布置要安靜舒適，控制溫度及照明。

□ 培養良好的睡眠習慣。

藥物治療

□ 褪黑激素可改善睡眠狀況，但要注意，對提升心智功能較無直接幫助。

□ 苯二氮平類的安眠藥物，是目前最常用的安眠鎮靜藥物，可迅速改善睡眠，但長期使用有成癮危險。

□ 就算睡不好，安眠藥不宜在睡眠中途服用，可能在醒後神智不清，甚至影響安全。

□ 在醫師處方下服藥，向醫師報告服藥反應，才能確保安全。

運動

□ 溫和的運動方式優於劇烈的運動效果。

□ 主要睡眠前2小時避免從事運動。

□ 從事早班或常日班工作者，建議在下班後運動。

□ 從事夜班工作者，建議在下午的小睡之前運動。

光照療法

□ 曝曬於照明度達7,000～30,000燭光的強光下1小時，可有效調整生理時鐘。

□ 每日調整幅度不可大於1小時，須連續進行數天方可完成。

□ 下班後應避免其他光源的曝曬，不妨戴上太陽眼鏡。

排班策略

□ 順時鐘方向的輪班方式較易調適。

□ 換班頻率不宜過快，以1個月為一週期為宜。

□ 早班交接時間不宜太早。

□ 剛換班時，可以容許彈性工時為宜。

給輪班者的飲食建議

營養師程涵宇指出，輪班工作者進食常有不定時、不定量、高糖、高油等現象，對消化系統易產生胃食道逆流、慢性胃炎、消化性潰瘍、功能性胃腸疾病如腸躁症等。在她的門診病人中，就有一位42歲的男性警衛，輪完夜班，早上都吃燒餅夾油條＋含糖豆漿，長期下來產生胃食道逆流。程涵宇建議外食的輪班人：

□ 睡前4小時不要喝酒或含咖啡因的飲料，如茶、咖啡。

□ 值夜班時，避免油膩、高膽固醇食物及甜食。

□ 無論是夜班工作中或睡前，選用好消化而不造成負擔的輕食餐，包括：藍莓香蕉牛奶、無糖豆漿∕饅頭夾蛋、醇濃燕麥∕無油無糖法國棍子麵包＋水果。