賴床不是懶散，而是努力過頭？史丹佛最資深運動教練教你用一個技巧立即紓壓

這是因為對長期處於緊張狀態的選手來說，最重要的就是「有沒有好好呼吸？」這一點。因為練習呼吸可以讓副交感神經好好發揮作用。

人一旦一直處於壓力狀態下，交感神經自然會一直處於優勢，於是呼吸就會變成只顧著用力吸氣的狀態。

這也就表示這個人無法放鬆橫隔膜吐氣並放鬆，結果緊張還傳達到大腦。導致身心一直處於緊張狀態，我會在下一節會仔細說明橫隔膜和大腦的關係。

這種狀態下的身體，先練習「完整吐氣」可以立刻見效。我指導的數位游泳選手也因此打好基礎，讓生活習慣改善更容易出現成效，短期間就明顯恢復正常狀態。

「兩吸一吐呼吸法」快速恢復完美狀態

近幾年來我在史丹佛大學配合許多組織，研究「處於壓力狀態下的人，用什麼樣的呼吸節奏可以儘快調整好呼吸，恢復到平常的自己」。目前雖然還在實驗的初期階段，但已經逐步累積數據，顯示「吸氣兩次，完整吐氣一次（2in-1out）」的節奏，只要重複兩至四次，就可以調整好呼吸。

根據這個實驗數據，我會指導學生這麼做：

● 在冥想等放鬆身心期間，採用「吸氣5秒吐氣5秒」的呼吸節奏。

● 呼吸是生活的一部分，日常生活中也要提醒自己採用「吸氣5秒吐氣5秒」的呼吸節奏。

● 覺得有壓力時就採用「吸氣4秒吐氣6秒」的呼吸節奏，執行2分鐘。

● 如果壓力很大，或覺得極度緊張時，就採用「吸氣兩次完整吐氣一次」的呼吸節奏，執行兩至三次。