追蹤數百人、歷時84年研究 哈佛精神病學家：「社交健身」更幸福
圖片來源：Robert Waldinger 提供
在人類歷史上，哈佛精神病學家沃爾丁格（Robert Waldinger）有一個特殊的江湖地位。
因為傳承了4代，他負責的成人發展研究，已經來到84年，追蹤數千名美國人。等於從第二次世界大戰前，就開始探討：人們如何能有「幸福生活」？
今年72歲的沃爾丁格，曾在2015年於TED分享這份研究的發現，成為TED史上傳播速度最快的演講，累積逾4000萬瀏覽量。
今年，他又回到讓他爆紅的TED舞台，更新他的研究觀察與見解。在全球經歷了新冠疫情、政治經濟動盪的這些年，關於幸福，這位領袖有什麼祕訣可以告訴我們？
大家好，我很高興來到這裡。
2015年，我在一個小小的小學禮堂裡講了一場TED演講。出乎我意料，那場演講竟然成為TED史上觀看次數最多的十大演講之一。其實那次演說中，我就只是傳達了一個簡單的科學發現。
我的單位研究了數百人，並持續追蹤他們整個成年人生，我們發現最快樂且最健康的人，是和他人有良好而溫暖連結的人。
因此我想帶各位更深入探討這個主題，探索「人際關係」在我們生活的重要性、如何影響我們的健康、什麼樣的關係能帶給我們最大益處，以及現在可以開始用哪些方法來增強這些關係。
首先，先介紹我指導的「哈佛成人發展研究」。就我們所知，這是世界上對同樣對象進行過最長的一份研究。
從1938年起，就追蹤同樣的人，從他們的青春期一路到老年，現在則進一步追蹤他們的子女，一共數千人。
大約30年前，我們開始發現，溫暖的人際關係會影響人們的幸福感，也能讓人在老化的過程中保持更強健的體魄、更敏銳的大腦。
老實說，起初我們不太相信這些數據，「怎麼可能？」
我們想，「人際關係」怎麼會進入我們的身體、形塑我們的健康？但隨後其他研究也開始察覺同樣的事實——與他人有較佳關係的人，較不會憂鬱、較不易罹患糖尿病與心臟病，或是從疾病中康復的速度較快。
目前最好的理論，是基於「壓力」的解釋。
眾所皆知，壓力是我們生活中不可避免的一部份，天天都在發生，但良好的人際關係是壓力的調節器。
舉例來說，假設我今天遇到一些感到心煩意亂的事，發現自己會反覆想著它，愈想愈不開心。在這種情況中，我能感覺到身體進入所謂的「戰鬥」或「逃跑」反應，也就是心率上升、開始出汗、感覺不舒服等。要解決這問題，必須等壓力源消失，使身體回到平衡狀態。
有「關係」就沒關係
然而，如果我在沮喪的一天結束後回到家，沒有人能聊一聊，也沒有人能讓我打去訴苦，讓我能感覺身體「戰或逃」的反應逐漸平息下來，那就意味著我缺乏壓力調節器。因此，孤獨寂寞之人，他們的身體會長期處於戰或逃模式，會慢性發炎，且壓力的荷爾蒙也會磨損我們的快樂、破壞各種身體系統。
我們詢問研究的最初參與者，「如果你生病或感到害怕，可以在半夜打給誰？」許多參與者可以列出幾個人，但有些卻無法列出任何人——在這個星球上，沒有一個他們可以求助的對象。
我們發現，若你的生活中至少有那麼一個人，你覺得他可以真正支持你、遇到麻煩可以找他，這對於幸福與健康至關重要。
另外，我們請年屆80多歲的研究參與者回顧他們的生活，說明他們人生最引以為傲的是什麼？幾乎每個人都談到了他們的人際關係。
沒有人說「我賺了大錢」、「我贏了某項大獎」，而都是「我是一個很好的導師」、「我是一個好朋友」、「我養育了健康的孩子」、「我是個好伴侶」。
所以我們發現，當走到生命最後階段，對人最有意義的，是與他人聯繫的力量與溫暖。
不過，人類非得仰賴親密關係才能獲得這種益處嗎？絕對不是這樣的。事實上，所有類型的人際關係都支持著我們的幸福感，朋友、親人、同事、偶然交會的人、每天早上幫你泡咖啡的店員、超市幫你結帳的收銀員，即使與這樣的「陌生人」交談，也能享有人際關係帶來的好處。
我想提醒，有些人或許會誤會，想著「天啊，我不是外向的人，太倒霉了。」完全不是這樣。其實，每個人都各有不同，想要多少連結、能從多少連結受益也都無標準答案。對內向者而言，和很多人為伍其實很累人，有些人確實只需要一、兩個良好的人際關係即可。
不見得一定要成為社交花蝴蝶才能有美好健康的人生，重點是要察覺自己，去探問：我與其他人的連結，有沒有達到我期待的程度？
維持人際連結，需要主動
該如何強化與他人的連結？
如果你也想增強人際關係，我想強調一種名為「社交健身」的概念。
當我們想到「健身」時，我們會想著「好，我要去健身房、去鍛鍊」，我們會做點什麼來讓自己保持強壯和健康，且會意識到健身是一種需要長時間持續的實踐。
社交也是一樣，我們的友誼、人際關係並不會自動完美，即使是良好的關係也需要照料、反覆關切。
強化關係，我們首先可以「積極主動」，打給一位朋友，約他出去散散步，而不是在週末下午花兩個小時用電腦。和對你最重要的人建立慣例行程、固定電話聯絡或喝杯咖啡，和某人約在健身房碰面或和同事吃午餐。
另一個方案是，讓長期關係重新活躍起來，特別是我們的同住者、我們漸漸視為理所當然的關係。可以提議一起做些新鮮事、約會等等。此外，以「共同興趣」來連結的效果也很好，可以參加社區志工、園藝社團、保齡球聯盟、政治活動。
最後，讓自己能隨意地開啟談話，這是能透過學習達成的，就像鍛鍊肌肉一樣。我想要請大家努力做到我上述提的任一項。
以下是我給各位的挑戰：想到一個你想念的人，可能很久沒有聯絡了，但沒關係。請拿出你的手機或任何裝置，發訊息給這個人。內容可以是「我剛好想到了你，想要聯絡一下」，或者也可以說些更私人的事，接著就等著看會得到什麼回應。
這項簡單練習的重點是，就算是微小的舉動，也可能產生漣漪效應，協助打造我們的幸福。那些連結關係的「健身」，每天、每一刻，都能做。
（責任編輯：吳廷勻）
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